Especialista explica por que a divisão de membros superiores e inferiores tem atraído praticantes que buscam resultados mais rápidos e treinos menos cansativos
por Zoom Pop
Publicado em 01/12/2025, às 22h34
Em meio às inúmeras divisões de treino que circulam pelas academias, uma técnica antiga voltou ao centro das conversas: o Upper/Lower. Simples, direta e eficiente, ela tem conquistado desde iniciantes até praticantes mais experientes — e quem acompanha essa mudança de perto é o personal trainer Danilo Cruz Carneiro, que observa o crescimento da abordagem entre seus alunos.
Danilo explica que o formato não é novo, mas tem se tornado novidade para quem começou a treinar recentemente e buscava algo mais prático do que as divisões tradicionais, como ABCDE.
“A pessoa treina sem perceber que está usando um método estruturado. Só sente que rende mais, cansa menos e vê evolução”, afirma.
Como funciona a divisão
O Upper/Lower se baseia em apenas dois treinos:
No dia de upper, Danilo costuma distribuir dois exercícios por grupo muscular, mantendo o equilíbrio entre empurrar e puxar.
Já no lower, a lógica é alternar o foco: um dia com maior carga para quadríceps e outro priorizando posteriores da coxa.
“A divisão permite treinar forte todos os dias sem estourar o volume. O aluno chega, rende bem e vai embora com a sensação de treino completo”, diz o personal.
Por que o método virou queridinho
Um dos motivos para o crescimento do Upper/Lower é o aumento de estímulos semanais.
Danilo compara:
“Se o aluno treina peito duas vezes por semana, ele faz no máximo oito treinos de peitoral em um mês. No Upper/Lower, o músculo aparece em cerca de doze sessões. Essa frequência faz diferença no resultado.”
Outro ponto é o desgaste menor. Como o volume diário é mais curto, o corpo recupera melhor, o que ajuda a manter consistência — fator essencial para hipertrofia e evolução a longo prazo.
Atenção à escolha dos exercícios
Apesar de simples, o método exige cuidado. Danilo alerta sobre um erro comum: repetir exatamente o mesmo exercício em dias próximos.
“Se faz supino reto na segunda, não repete na quarta. Troca por um supino inclinado, por exemplo. O músculo continua sendo trabalhado, mas com outro estímulo”, orienta.
Ele reforça que o acompanhamento profissional evita falhas de montagem, sobrecarga e escolhas inadequadas de volume e intensidade.
“Cada pessoa tem uma necessidade diferente. A planilha pode ser igual, mas a execução e as adaptações mudam muito de um aluno para outro.”
Sobre o profissional:
Danilo Cruz Carneiro
CREF 161274-G/SP
Pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico
Pós-graduado em Personal Trainer e Treinamento Esportivo
